每年9月是全民健康生活方式宣传月，2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，本次主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”，其中的“三减”指减盐、减油、减糖，食盐摄入首当其冲。

《中国居民膳食指南（2022）》提出“少盐少油，控糖限酒”，并推荐成年人每天摄入食盐不超过5g。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据显示，我国居民人均每日烹调用盐为9.3克。

那么，为什么要呼吁减盐？盐吃多了有哪些危害？“减钠”又是什么意思？日常生活中该如何减盐呢？接下来就为大家一一介绍。

一、盐吃多了有哪些危害

食盐的主要成分是氯化钠（NaCl），1g钠相当于2.54g盐，世界卫生组织推荐每日摄入钠不超过2000mg（相当于每天5g盐）。钠一旦摄入过多会导致体内钠钾比例失衡，引起血压升高，增加高血压的发生风险。因此，我们通常所说的“减盐”，实际是为了降低钠的摄入。

有研究发现，相比每天钠摄入少于3.2g的人，每日钠摄入大于等于7.6g的中国人群患高血压的风险增加了84%。不仅如此，高盐（钠）饮食人群的脑卒中、胃癌和死亡的发生风险均显著高于低盐（钠）饮食者。高血压患者应更加注意减少食盐的摄入。

二、日常饮食中容易被忽略的盐（钠）

一提到盐（钠），首先会想到家庭烹饪所用的食盐，但日常饮食中还有许多容易被忽视的盐（钠）来源，例如：

1.调味品：酱油、鸡精、松茸鲜、豆瓣酱、沙拉酱、腐乳等；

2.腌制食品：咸菜、泡菜、咸肉、腊肉、咸鱼等；

3.预包装食品和饮料：肉脯、辣条、加工干果、面包、盐汽水等；

4.在外就餐、外卖等。

许多零食和加工食品尽管没有明显的“咸”味，但仍然可能有较高的盐（钠）含量，比如面包、话梅等，应当在购买时注意查看食品包装营养标签中钠的含量。此外，在外就餐和点外卖时，我们往往无法了解调味品的用量，而店家为了追求菜肴风味和口碑，菜品中通常含有较多的油、盐和味精。

三、减盐不减味，健康也美味

可尝试在烹饪时逐渐减少盐的用量，最终达到每日不超过5g的食盐摄入量。清淡的饮食不仅有利于健康，降低心脑血管疾病的发生风险，还能潜移默化地影响儿童的饮食习惯，传递健康的生活方式。

减盐不减味的方法：

1.调整烹饪方式、选择天然调味品。例如，在烹饪时使用香菇、海米等富含鲜味的食材为菜品增加风味；可以通过放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料调味为菜肴增香；在出锅前放盐，避免过多盐分进入食物。

2.使用低钠盐代替普通食盐。我国居民的膳食结构有高钠低钾的特点，通过使用低钠盐，一定程度上能增加钾的摄入，改善人体内的钠钾平衡。推荐或建议高血压患者、心血管疾病高危人群、中老年人群、一般健康人群使用低钠盐代替普通盐。然而，高温作业者、重体力劳动者、肾功能不全者、高钾血症患者以及服用降压药物的高血压患者不建议使用低钠盐，如需使用应遵循专科医生的建议。

四、减盐行动，现在就开始

减盐是一项应当长期坚持的健康生活方式。如果您觉得无从下手，可以试试从培养以下几个小的习惯开始：

1.厨房配备定量勺：使用定量盐勺，不仅有助于控制食盐的用量，还便于记录每顿、每日所使用的食盐总量，做到心中有数。

2.烹饪方法多尝试：做饭时减少盐的用量，并尝试多使用天然调味料调味、出锅前放盐，吃饭时不再额外添加食盐等。

3.咸菜腌菜要少吃：多吃天然和新鲜食材，少吃、不吃腌制食品。

4.营养标签提前看：购买预包装食品和饮料时，养成提前查看营养标签的习惯，尽量选择钠含量较低的食品。

5.家人朋友齐上阵：将您所了解的减盐知识告诉身边的家人和朋友，大家一起学习、互相提醒，有利于养成健康的饮食习惯。

6.清淡饮食要记牢：在外出就餐或点外卖时，主动要求店家少放盐和调味品，保持清淡的饮食。

审核：邱 曦   终审：蒋耀南